水——营养——健康

    水(H₂O)为氢和氧的结合，是生命存在的最基本要素之一， 为生命之源，健康之本。水不仅提高生命的质量，而且延长寿命。就人类需要的六大类营养素来说(Proteins, carbs, vitamins, minerals, water, and fats)，水是其中最主要的营养素，对维持生命和发挥正常生理功能至关重要，没有水，生命只能延续几天。没有任何一种营养素的缺乏对身体有如此严重的后果。可见，水和饮水对人类是何等的“生死攸关”。 但另一方面，水也是最被忽视的一个营养素，应该引起公众和学界的关注。相对来说， 我们只注重吃的学问，研究较多，但对喝（饮）的学问探讨相对缺乏，研究很少。近年来，人们对水有所关注， 但关注的重点且主要是水的污染和饮水安全。对水最重要的营养健康品质的且没有受到应有的重视。现代营养学家认为，水是健康膳食的一个重要组成部分，饮水的营养健康质量也是我们生活质量的重要组成部分

    一.水的生理功能

     具体来讲，水的生理功能体主要体现在以下几个方面：

     1.营养功能：水是人体的重要构成部分(约为体重的60％，大脑75％，血液82％，肺90％)，也是维持机体功能正常活动的必需物质，参与新陈代谢、维持渗透压和酸碱平衡。水必须由外源来满足代谢需要，参与营养物质的消化、吸收、运输和代谢的酶促反应的催化剂。

     2.运输功能：运送食物、向细胞运输氧气和营养素、排泄废物和毒素

     3.溶剂功能：溶解营养素、电解质。水摄取不足导致电解质不平衡、血浆浓缩，会危及细胞功能。

     4.润滑功能：关节、生殖道、消化道等

     5.调节功能：调节温度、肌肉张力、调节渗透压和酸碱平衡

     6.维持功能：干净健康的皮肤，体重稳定

     7.保护功能：保护组织、器官、脊椎免受冲撞和损伤。

     二.水的缺乏

     与食欲相反，人们喝水的欲望不太强烈。大多数人饮水不足，因为体液含量降到影响正常功能的水平以下时，才会口渴。体内渗透压升高或胞外液体积减少刺激口渴机制。只有产生轻度脱水时才会产生口渴。适宜气候下的室外工作，每小时通过出汗损失2－4磅的水，意味着一个160磅的人每小时很容易损失掉体重的2％。如果活动更强烈，或环境更严酷，液体的损失会更大。如果不补充损失掉的液体，人们容易疲劳，劳动能力降低，长期的健康也受到威胁。损失体重10％的水分就会损害工作能力，出现恶心、虚弱、谵妄、发高热的临床症状。损失水分超过体重20％时就会危及生命。

     在高热、过度出汗时，口渴常常落在实际水需要的后面。只有丢失2％体重的水分才会感到口渴，而此时已经影响到生理功能的正常发挥。一旦口渴满足后，就停止饮水，人们只会得到所需要水量的一半。脱水易感人群是婴儿、老人和运动员，这些人不能充分表达渴感，或者不能感觉到口渴。

     身体脱水时产生许多的症状，早期的脱水症状有：疲劳、食欲损失、皮肤潮红、胃部发热、轻微头疼、头痛、口干、嗓子干、热耐受不良、尿黑颜色深。严重脱水的症状表现为：吞咽困难、身体摇摆、笨拙、皮肤起皱、眼睛下沉和视力模糊、排尿疼痛、皮肤麻木、肌肉痉挛、谵妄
 
    三.水的毒性

     在损失水分和电解质的状况、如手术、外伤等，给病人大量补充水分会产生水中毒，特别时合并发生肾功能不全和激素不平衡时，中毒状况更为严重。随后出现的胞内液体积增加会引起大脑组织肿大，伴随头疼、恶心、呕吐、肌肉颤搐、身体抽搐, 甚至死亡。

     四.水的需要量

     研究表明，要维持身理想的身体含水量，健康成年人一天需要大约2.5到3 升的水 (每天10.4-12.5 杯 )。食物和饮料都能满足这种需要。在适度活动、适宜温度和海拔的情况下，每天饮用 8杯或2升水是最低的推荐饮水量。正常情况下，生物产生每一卡热量需要1毫升的水分。一般， 一个人每天每磅体重需要1/2盎司的水分，160磅的人，每天需要80盎司的水，相当于8杯水。许多因素会增加人体的水需要量，如高温、低湿度、高海拔、活动、进食、疾病、旅行、锻炼、怀孕、哺乳等。根据这些因素，你还需调整饮水量。

     一个身体水分状况良好而久坐的成年人一天至少需摄取2900ml不含咖啡因和酒精的液体。需要的水最容易通过直接饮用白开水或含水90％的饮料而得到有效补充。水也可以通过含水高的固体食物如水果蔬菜补充。

     五.保持人体水分充足的正确措施

     1.不要等到口渴才喝水。口渴时，你已经丢失了2－3杯的体内水分。

     2.经常少量多次饮水，而不是一次大量饮水。

     3.活动后称量体重，每磅损失体重补充2-3杯水。下次开展活动前，使你体重恢复正常。

     4.注意你尿液的颜色和气味。量少色深标志着你已经处于脱水状态。

     5.不要用咖啡、茶、苏打水，或酒精饮料代替水。咖啡因和酒精有利尿作用，增加排尿，损失水分。
 
    6.不要低估排汗损失的水量。锻炼后，每磅损失体重饮用2杯水。

     7.睡眠时身体也会丢失水分。在一天开始和结束时均饮用一杯水。

     8.天气温暖时，饮用凉开水是保持体内水分的最好液体。凉水比热水吸收更快，冷却身体更有效，减少出汗。

     六.水的营养健康功能

     1.水和大脑

     大脑组织含水85%，占体内总质量的五十分之一， 但使用身体血液供应的二十分之一。脱水使大脑产生的能量减少。实际上，研究已经建立了脱水与抑郁和慢性疲劳之间的联系。身体中的含水量与智能有关。一项研究脱水热应急后的智力测验表明，跟良好水营养状态相比，仅仅损失2％体重的水份就能降低20％的算术、短期记忆、视觉跟踪物体的能力。

     2.水与脂肪和减肥

     水不含能量、脂肪、胆固醇、而且低钠，是一种天然的食欲抑制剂，减缓饥饿，减少进食，帮助身体代谢脂肪。目前的研究表明水摄入低增加了脂肪的沉积。相反，水摄取高则脂肪沉积少。摄取高蛋白食品时则需要水来消除氨（蛋白质代谢的副产品）的毒性。动用体内储存的脂肪酸来产生能量，便会释放出脂肪细胞中贮存的脂溶性毒素。饮水能稀释血液中的毒素，使其快速排出体外。
水分不足，低脂肾脏功能不良。结果，肾脏的工作量转移到肝脏，反过来，阻止肝脏的功能达到最高水平。因为，代谢脂肪是肝脏的一个主要功能，由于肝脏的功能达不到最高水平，脂肪的代谢少，而贮存的多，导致体重增加。节食时，限制能量摄取，减少了身体获取的水量， 由于一个人水量的约30％来自进食的食物，从而有理由来提高减肥是的水摄入量。在减肥时，体内许多废物以代谢脂肪的形式排出。水能帮助消化和排出脂肪，因此，水是越多越好。

     3.水与代谢

     水也被看作是身体的溶剂，调节体内的所有功能，包括循环和溶解功能。体内的每一个酶解和化学反应都是在水存在的情况下进行的。水也通过血液和淋巴系统转运激素、营养素、氧气和抗体。此外，体内的蛋白质、酶在较低粘性的溶液中活性更高（例如稀释），因而饮水是生命必需的。固体食物的消化必须在大量水存在的情况下才能发生，正常的消化活动才能进行。

     4.水与肌肉

     肌肉主要由水分组成，含水近 70％，因此，饮水就能增加肌肉量。少量的液体损失都会影响肌肉的功能。水中溶解的电解质通过细胞膜的传递，产生神经电信号刺激肌肉收缩。如果水和电解质的含量降低，肌肉强度和控制能力减弱。损失体重2－4％的水分，就会减少肌肉强度（21％）和需氧力量(48％)。在良好含水的肌肉细胞中，蛋白质的合成增强，降解减少。相反，肌肉细胞脱水会抑制蛋白质合成，促进蛋白质降解。身体含水量影响细胞体积， 细胞体积影响遗传表达、镁和激素的活性以及代谢调节。

    适当摄取水能够维持理想的肌肉张力，保证肌肉的正常收缩。水不仅能够帮助肌肉达到更好的收缩，也阻止减重时发生的皮肤退化。水分能消除肌肉细胞产生的废物，供给营养物质，减少恢复时间。最后，水能维持干净、年轻和健康的皮肤。

    5.水与体温

 水通过排汗来帮助维持体温。排汗消除了多余的热量，冷却身体。没有水，这种精巧的平衡活动将被打破。

     6.水与肾脏

 肾脏消除体内废物，如尿酸、尿素和乳酸等。这些废物融解在水中，当体内水分不足时，肾脏不能有效排出这些废物，从而损害肾脏。身体成长时一般摄取较多的能量、补充剂和蛋白质，增加了肾脏的负担，而水能减少肾脏的应急和负担。

     7.水与关节

 脊椎骨和长骨端之间的软骨组织存在许多水分。软骨需要水分润滑运动时的关节。当软骨含水充足时，接头端面滑动自如，摩擦对关节的损害最小。相反，脱水的软骨增加了对关节的损伤，从而导致退化并产生疼痛。

     8.水与便秘

 当身体不能得到足够的水分时，它从体内获取水分。直肠就是一个主要的内部水来源。当这种情况发生时，便秘随之而来。正常的排便功能会随着水分的正常补充而得到恢复。

     9.水与哮喘

 组胺是一个调节体内利用和分配水分的主要因子。水分也帮助调控体内的防卫机制。脱水时，哮喘症患者的组胺水平升高，动员体内的防卫机制来阻断组胺的通路。如此，便可推论，增加水分摄取可以减轻哮喘。

     10.水与身体疼痛

 补充体内水分就能减少背痛。储存在椎间盘孔中水分支撑上部体重重量的75％，脊椎依赖水的压力特性。
脱水是引起头痛和偏头痛的主要因子。热应急时的偏头痛常常时脱水的标志。使问题更为复杂的是，脱水引起紧张，紧张加剧脱水。

     11.水与怀孕
孕妇晨吐是怀孕早期的普遍现象，原因之一是脱水。这是胎儿和母体发出的信号－－身体需要水分。母亲如果不摄取足够的水分，将使胎儿和母体脱水。因为子宫内胎儿细胞扩张期，母亲是胎儿水分的提供者

     12.水与运动

 身体水分减少会使运动能力显著降低，大大增加热损伤的危险。因为水的渗透特性使得体液储留大于水的摄取。甘油是一个保水剂，营养师应该知道在运动营养补充表中增加甘油。比赛前60－120分钟，每公斤体重补充1克甘油能增加1.5升水的保留，这是一个推行的标准措施。

     七.水与疾病

     WHO调查发现，人类疾病的80％与水有关, 人们的当前饮水习惯将决定10年后的健康状况。由于受环境污染等各种因素影响，发展中国家80％的疾病和1/3的死亡是饮水不洁所造成的，每年因此死亡的人数达2500万人。美国的全国调查发现，一部分人总是处于轻度脱水状况。几种因子增加了慢性、轻度脱水的可能性，包括口渴机制不良，对水的味道不满意，经常摄取利尿的咖啡和酒精，参加锻炼，环境状况等。

     西方国家的研究表明，癌症风险的降低与水的摄入有特殊的的联系。以色列、英国和美国开展的研究发现，液体的摄入与一些癌症的发生有直接的关系。已经观察到人如果摄入的液体更多，发生膀胱、前列腺、肾脏、睾丸、输尿管、肾盂、结肠和乳腺等器官癌症的风险更低。例如，西雅图和华盛顿等地的研究发现，一天多喝5杯水的妇女比一天喝2杯或更少水的妇女患结肠癌的风险降低45％。男性一天多喝4杯水比喝一杯或更少的男性患癌症的风险降低32％。英国进行的一项研究发现，如果调整其它相关因子以后，饮水者患乳腺癌的风险降低79％。轻微的脱水也是二尖瓣脱垂的危险因子。在一项用14个心脏功能正常的健康妇女开展的试验表明，轻度脱水会引起二尖瓣脱垂，补充水可以得到恢复。

     约翰.霍普金斯大学医学院的生物化学教授，Peter Agre 博士, 由于发现了调节和促进获得了细胞膜水运输的通道而获得了2003 诺贝尔化学奖， 这种机制对所有生物是必须的。水通道是血脑屏障的一部分， 也与骨骼肌、肺和肾脏的关键的水转运有关。水通道的发现影响大脑肿胀的研究。水通道的发现对研究水与疾病的关系打开了一个全新的领域。

     失去体重2％的水分会产生生理和机能变化。新的研究表明，身体的液体消耗、特别是水的消耗会增加尿结石疾病的风险，包括罹患乳腺癌、直肠癌、尿道癌、儿童青少年肥胖、二尖瓣脱垂的危险，影响唾液腺功能和老年人的健康。营养师应该鼓励和监督顾客的水的摄取，帮助制定液体摄取的计划。

     慢性、轻度脱水和液体摄入差影响身体健康和机能，具体表现为身体功能减退、精神机能减退、唾液腺功能减退、易感人群的患肾结石的风险增加、尿道癌的危险增加结肠癌危险增加、乳腺癌的风险增加、儿童肥胖的危险增加、易感人群二尖瓣膜脱垂的危险增加。

     希腊的古代科学家Hippocrates 曾建议大量饮水来增加排尿量，降低尿道结石的发病率。如今有12－15％的普通人群有时会发生肾结石。许多因素影响肾结石和尿结石的发病风险，其中膳食（特别是液体摄入）是唯一可以改变的因子，也对尿道疾病风险有显著的影响。

     水能减轻和防止下背痛、慢性疲劳综合症、头痛、偏头痛、哮喘、过敏、大肠炎、类风湿性关节炎、忧郁症、高血压、胆固醇、宿醉、颈痛、肌肉痛、关节痛、胃气胀、便秘、溃疡、胃痛、低能量、定向障碍、昏乱。减少肾结石的风险。

     八.中国饮用水发展状况

     早在2000年中国饮用水产量554万吨，掀起了饮料工业第二次浪潮，取代碳酸饮料而跃居软饮料第一位。2003年我国饮用水产量达955.65万吨，继续保持软饮料行业产量第一位，比2002年增长了18.08%。茶饮料、果汁饮料相继掀起的第三、第四次饮料工业浪潮，冲击饮用水的市场。虽然在新的经济形势下，饮用水产业面临的竞争愈加激烈，饮用水产业的发展前景仍然看好。多元化是21世纪饮用水最突出的特点。由于人们越来越关注水对健康的重要作用，健康饮水成了国内外科学界关注的焦点。健康饮水是未来关键。目前市场上饮用水大致可分为三大类：纯净饮用水、健康饮用水和功能性饮用水。

     功能水：国际上功能水发展势头很猛。亚太国际功能水协作组织2001年发表的学术公报认为：通过一定的技术处理，改变水的物理和化学性质，提升水体有益保健功能的新水种，被称为功能水。美国、日本已经成功地开发出夏威夷海洋深层水，并由此揭开人类饮水史新纪元。目前，美国采用最先进的ED技术进行浓缩，保留80余种矿物质元素及对人体有益的物质。其功能主要是清除人体内的活性氧、自由基，保护组织细胞免受攻击。海洋深层水进入人体可以快速参与代谢，消除血小板聚集，提高流速，使血液变得清澈。它还可改善血液质量，使血液中的营养物质能进入细胞间质及基质内，进行新陈代谢，排出体内废物。

     纯净饮用水：纯净水是以自来水或江、河、湖泊的水为水源，通过离子交换、电渗析、逆渗透、蒸馏等方法加工而成。经处理，水中的细菌等污染物被除去，同时也除去了钾、钙、镁、铁、锶、锌等人体必需的矿物质。纯净水具有极强的溶解矿物质、微量元素的能力，人们大量饮用纯净水后，体内原有的微量元素和营养物质，就会迅 速地溶解于纯净水中，然后排泄出体外，使人体内的营养物质失去平衡，出现健康赤字，不利于身体健康。现在，许多欧洲国家都规定纯净水不能直接作为饮用水。中国消费者协会也正式发布消费警示，青少年儿童和老年人不宜长期喝纯净水。

     矿泉饮用水：中国医疗国际交流促进会健康饮用水专业委员会主任李复兴教授是我国最早倡导健康水的水营养学专家之一。他说，已经证实水中有近10种微量元素是人体所必需的，就我国目前的膳食结构，许多微量元素难以从食物中摄取，主要是从水中得到，青少年儿童钙的需要量30％来自于水，水中钙的吸收率可达90％以上，而食物钙的吸收率只有30％。矿泉水与纯净水相比，富含钾、钙、镁、铁、锶等成份。矿泉水是天然形成的，是理想的天然绿色食品，人体所需的一些矿物质和微量元素在矿泉水中的比例与人体的构成比例基本相同，并呈离子状态，比较容易被人体吸收。

     健康饮用水：没有污染、没有退化和符合人体生理需要的水，只有这三点全部达到要求，饮水才能达到健康。富含微量元素、矿物质和溶解氧，符合国际公认健康水标准，水质优良，完全达到或超过世界卫生组织、欧共体饮水标准和美国瓶装水标准，适合长期饮用的水种。

     九.水未来的发展方向－营养健康水

     现代人生活节奏紧张，活动较少和压力过大，容易导致营养不平衡。在众多营养不平衡的类别中，饮水不足是极其普遍的现象，所以营养学家提醒，要学会健康饮水。健康饮水已成了国内外科学界关注的焦点。保障健康饮水是全面建设小康社会的重要内容之一。联合国“饮用水指导方针”的主要目的是保护公众健康。“安全并不是水的唯一标准，人们在选择长期的饮用水时更应该注重其是否有益于人体健康”。

    研究发现，1000毫升水中锌、铁含量小于0.2毫克，成年人每日需补锌10毫克～15毫克、铁12毫克～18毫克。而我们每日从水中摄取的微量元素不足1毫克，与人体所需微量元素相比是微不足道的。水是真正的液体氧。一分子氧结合两分子氢，也是一种增加身体氧含量的方式。饮用一升矿物质水，可以得到钙日推荐量的一半，而不会遇到任何吸收问题。

    目前中国居民面临营养缺乏和营养失衡的问题，影响人群数以千万计，甚至数以亿计。这与一个大国、强国的形象绝对不相符合。改善中国公众的营养健康状况是当前的一个急迫问题，这涉及中华民族的竞争力和国运昌盛。我们不但要关注吃的营养问题，也要关注渴的营养问题。